Tips

Tips

Copyright ©, 1997, 2003,2009, Bo von Schéele, Eftertryck och/eller kopiering ur detta, material utan författares medgivande är enligt lag förbjudet.

Friskare med åren – ”MAT2-metoder att skräddarsy”!

av

Bo von Schéele, Fil Dr Psykologi & Professor i Medicinsk teknik

För att förstärka våra hälsobefrämjande system och även samtidigt förändra negativa/destruktiva yttre och inre skapad stress behövs kunskap om (i) HUR hälsa utvecklas liksom hur negativ stress utvecklas, (ii) VAD man kan göra för att förstärka hälsan och förändra negativ stress, d v s lära känna nödvändiga ”verktyg” och (iii) att intensivt använda-träna dem. OBS att små och många steg i rätt riktning i träningsprocessen skapar förutsättningar för stora förändringar – till vanemässigt positiva beteenden.

Utifrån gammal visdom, t ex enligt Aristoteles “princip” (i min tolkning): “Vi formas genom upprepade beteenden d.v.s. vi “är” vad vi gör. Framstående egenskaper (t ex hälsobefrämjande beteenden) är inte en tillfällig handling utan en konsekvens av en vana, automatiska beteenden”.

Konsekvens: Vår historia kan avgöra vår framtid! Om vi inte OBS

Genom upprepade konstruktiva beteenden ändrar historiens inflytande!

Verktygslådan: Vad kan jag göra själv–> Jo, använda MAT/MAT-verktyg

I Hälsan & Medbestämmande i Livet” finns en mer ingående beskrivning och nedan finner du en kortfattad sammanfattning:

M som i Motion; Påverkar förbränning, hormoner, socker- och insulinfunktioner, hjärtats funktion ..  Mål: Dagliga, stimulerande, variationsrika motionsaktiviteter. Helst utan att flåsa när det gäller att påverka hälsokonstruktiva system och de flesta stressrelaterade besvär. Träna dig också att röra dig lugnt i vardagen oavsett vilka rörelser det än är utom vid fara eller tillfällig brådska.

som i Andningsbeteendet; Avgörande för förbränning, kemisk balans i blod och celler, autonoma nervsystemet, hjärtats funktion, mm. Mål: Helt biologiskt funktionell andning genom målinriktad träning, om den inte är funktionell!

Genom ett rätt andningsbeteende kan du påverka

(i) din stresskänslighet såväl fysiologiskt, t.ex. hjärt- och blodkärl, som psykologiskt – oroliga och destruktiva tankar, onödiga känslomässiga reaktioner och

(ii) din cellmetabolism, blodgaser och andra buffrande system. Att korrigera ett dysfunktionellt andningsbeteende som enligt pågående forskning verkar vara mycket utbrett tar i allmänhet lång tid med intensiv träning. Feedback i olika former är ytterst viktigt när det föreligger olika former av stressrelaterade sjukdomar/besvär. Korrekt andning är avgörande för en positiv hälsoutveckling!

Startmetod:

  • Ligg ner, lägg ena handen på magen och den andra på bröstet. Först iakttar du      en stund hur du andas. Är det handen på bröstet som rör sig mest? Bara det att du observerar din andning kan i början i och för sig påverka processen. Låt minuterna gå medan du efterhand anpassar dig till att observera andningen. Det är en lugn bukandning som är det rätta andningsbeteendet, bröstet ska knappt röra sig vid vila.
  • Andas du genom näsan eller munnen? Försök att andas genom näsan! Har du      vanemässigt andats genom munnen så kan nässlemhinnorna vara torra och det kan kännas besvärligt och ta tid i början. Efterhand blir det bättre.
  • Du kan ta hjälp av en metafor; Lägg en telefonkatalog på magen och föreställ dig att den rör sig upp och ner som en båt på gungande vågor. Telefonkatalogen fungerar som ett slags biofeedbackverktyg.
  • Kan du känna att din kropp slappnar av när du andas lugnt?
  • När du känner att du och din kropp börjar samarbeta lugnt och fint, kan du      verbalisera processen, t ex säga till dig själv ”jag andas in aktivt – jag andas ut passivt (eller vila, lugn)”, eller någon liknande fras. Avgörande i början är att dina fraser känns bra, meningsfulla. Bara passivt följ utandningen. Kanske lyssna till ljudet av andningen.

Varför är ett rätt andningsbeteende så viktigt? Främsta skälet är andningens biologiska funktion. Genom andningen tillförs syre och avlägsnas koldioxid. Syre är nödvändigt för cellmetabolismen och därmed också för alla funktioner i vår hjärna och i övriga kroppen. Vid kronisk stress utvecklas ofta en automatisk ytlig och försnabbad andning med konsekvenser för hälsan. HUR en sådan kedjereaktion ser ut och VARFÖR kroppen reagerar så här och VAD du kan göra åt det får du svar på i Hälsan och Medbestämmande i Livet  info@stressmedicin.se

T som i tankar kognitiva beteenden); Kan påverka andningsbeteendet, kognitiv kapacitet, motoriska funktioner, kroppsliga besvär … Mål: Konstruktiva (ej neg aut) verbala- och icke-verbala tankeprocesser!

Det finns många metoder utvecklade genom många år att påverka negativt tankeflöde, allt från meditation till olika själv- och kliniska terapier. En enkel strategi är att räkna lugnt på andningen, gärna längre än 6 men inte längre än 10 (föreslår Buddha). En annan strategi är att lugnt visualisera en positiv händelse man upplevt och säga positiva saker till sig själv under lugn andning. Man kan läsa en bok om kognitiv beteendeterapi (KBT), eller gå en utbildning eller erhålla personlig KBT-terapi.

Genom att lära dig tankekontroll och konstruktiv problemlösning kan du påverka jobbiga tankar och planera tillvaron konstruktivt efter de möjligheter som finns. En bra förutsättning för effektiv verktygsanvändning är att man förstår den vetenskapliga grundmodellen för träningen.

MAT som i föda; Påverkar uppbyggande- och förbränningsprocesser, socker- och insulinfunktioner, fria radikaler, utveckling av kroniska sjukdomar… syrea-bas fördelnignen i födan mycket viktig (även om vi skanar mycekt empirisk forskning här)

Mål: Oftast funktionell föda! Varierad utifrån ett gammalt ordspråk; frukost som en kung, lunch som en prinsessa och middag som en fattiglapp. OBS mellanmål (t.ex. trokat fikon, färsk frukt och citron vatten) är en klok investering för alla., speciellt om man har kraftiga sockervariationer (kan märkas som irritation, okoncentration, huvudvärk, etc när man inte äter regelbundet – tyvärr kan dock så småningom hungerreaktioner avtaga om man slarvar under lång tid med födan). Vad, hur och när vi äter är avgörande för hur vi skall hantera negativ stress och vår hälsoutvecklingen. Många människor besväras av kraftiga variationer i blodsockernivåer, variationer i syreförsörjningen till cellerna liksom andra metaboliska dysfunktioner, t ex negativa effekter av fria radikaler.

Genom att kapa sockertoppar i variationen, låta kroppen själv producera nödvändigt socker, viktigt f f a för hjärnan som kräver glykos för att fungera och genom antioxidanter reducera effekterna av de fria radikalerna, kan man ”vaccinera” sig mot ökad sårbarhet för negativ stress.  Här utgör syra-bas balansen i födan en kritisk generelll faktor. En positiv revolution sker nu inom mikrobiologi och nutritionen – se Stig Bengmark på nätet om gurkmeja, D-vitamin, m.m.

Ett mycket gammalt ordspråk i modern utformning som riktlinje för beteendemedicinsk behandling: Ge en människa en fisk och hon kan bli mätt för en dag. Lär henne fiska så kan hon bli mätt för hela livet. För att fiska behövs verktyg liksom utbildning att använda dem.

Förslag på dagsschema

Tid Aktivitet
Morgon Lugn   andning till lugna rörelser
Frukost Som   en kung – biologisk ”rätt” föda
F.m.   varje timme Din trigger-bukett* –   biofeedback**
Mellanmål Frukt,   vätska
Lunch Balanserad
Efter   lunch Kort   vila! Lugn andning – lugna rörelser
F.m.   varje timme Din   trigger-bukett – biofeedback**
Mellanmål Frukt,   vätska
Middag Måttlig
Kväll Sociala   aktiviteter, Hobby, Avkoppling!Lugn   andning till lugna rörelserMycket   lätt föda – om föda ”behövs”
Sömn-vaknar Utvilad – om ej, lär och träna sova rätt!
Motion   (antiflås för stressrelaterade insatster Planera   in den före andra aktiviteter för nästa dag.

*Trigger-bukett är individualisering och samordning av flera olika beteendemedicinska strategier där andning, tanke och rörelse utgör huvudingredienser i olika individualiserade utformningar.

** Om tillgång till biofeedback så gör triggerbukett (hela eller delar) under mätning. Se on-line process eller använd biofeedback som dokumentation. cStress Ft ekommenderas.

Gör hälsobefrämjande aktiviteter – beteenden och (vid behov) stress-rehabilitering till något positivt, trevligt, stimulerande, utvecklande, se nya möjligheter – utmaningar! Dela med dig på ett lyssnade sätt av dina erfarenheter. Tänk på solen och nordanvinden som tävlade om att få av mannen hatten eller ”Push och Pull”.

-> Att utveckla och ge tid till konstruktiva berikande hobbybeteende ger perspektiv på tillvaron. Belöna dig själv och se det som en hälsoinvestering!

Referenser;

Tanner, S & Ball, J. (1995). Att ta sig upp när man är nere. Stockholm: Natur & Kultur.

von Schéele, B.H.C. & von Schéele , I.A.M. (1997). Hälsan och Medbestämmande i Livet. Bollnäs: Trace. www.stressmedicin.se

Stig Bengmark – hans publiceringar – se via hans namn på nätet

Kommentera